在看睡眠相关的书，原来褪黑素只相当于发令枪，负责告诉人体“该睡了”而不能辅助睡眠，所以大部分褪黑素药品的安慰剂作用远大于真实的药物作用。

咖啡因也和我想象的不同，它只起到了遮蔽作用，通过类似“捂住耳朵”的方式来抑制受体，使之感知不到腺苷传递的困意信号，当咖啡因被代谢掉，巨大的困意就会席卷而来，因为腺苷已经等得不耐烦了。

为什么人在通宵的状态下仍然能保持精力（甚至在白天能回复一些精力？）：因为影响睡眠的两个因素（昼夜节律和腺苷）是彼此分离的，通宵压抑了腺苷释放的睡眠压力，但是昼夜节律仍然忠实地在执行“白天精力较好”这个设定，因此哪怕通宵，第二天的11点可能仍然会觉得精力充沛——但是腺苷未被释放的睡眠压力仍在累积，到了下午昼夜节律的作用就很难再与腺苷对抗。

有意思……作者在书里说（相对来说在后半夜大量进行的）快速眼动睡眠赋予了我们准确识别和理解的能力，更确切地说，是用以调节情绪，管理情绪，使头脑冷静的能力。同时，非快速眼动睡眠就好像大脑在去粗取精，选择信息以转移到大脑的长期储存点，快速眼动睡眠则联系、构建这些信息，形成网络，在较远的位置观察这些信息以洞悉它们之间的关系和整体结构。

所以“有什么棘手的事情想不通就别想了，睡一觉往往能睡出解决方案”竟然是有科学解释的。

在记忆机制上，非快速眼动睡眠（大量发生在前半夜）像一个存档和缓存释放服务，提供上传记忆信息到皮层功能，并清理海马体存储，甚至可以对已经忘却的部分记忆做恢复，这就是为什么睡前忘记的东西往往在睡后突然被想起来了，也是为什么缺乏睡眠（熬夜，缺少前半夜睡眠）会影响记忆力。

几个关于记忆的实验，证明睡眠是在有倾向地对记忆进行加强：

在睡眠前用声音对需要加强记忆的事情做标记（例如，努力记住“猫”这个单词，同时播放猫的叫声），睡觉时播放这个声音，哪怕声音很低，都能够让睡眠着重强化这部分记忆，被正确记住的数量远多于没有声音提示的数量。
如果在睡前背诵单词，同时随机给单词标记“记住”/“忘记”的标签，睡眠后，记住标记“记住”的单词的数量，比记住标记“忘记”的单词的数量要多。
睡眠前努力练习但是做不出来的精细动作（例如，右利手尝试用左手打字），在睡眠时，睡眠会将运动记忆转移到意识层面以下运作的大脑回路中，使之更容易完成，也就是说，形成身体记忆。

影响身体记忆的睡眠，最有效的是醒来前两个小时的非快速眼动睡眠（八小时睡眠的最后两个小时），也就是脑电波活动最丰富，自发产生的睡眠纺锤波最多的时候。

另外一个实验得出的结论：如果在学习之后的那个晚上没有睡觉，或者缺乏睡眠，那么即便之后补觉，勤睡猛睡，也不再有机会在睡眠中巩固学到的那些知识。对于白天的记忆而言，睡眠巩固是一次性的。

…………看这本书真的很害怕，我这个3点睡6点半起/7点半起的作息至少可以追溯到初中躲在被子里看小说

我是不是完了…………

缺少睡眠会导致肥胖：

在缺少睡眠的情况下，大脑做出深思熟虑的判断和克制的决定所用到的前额叶皮质管理区域会缺乏活跃，驱动动机和欲望的更原始的大脑深层结构则被增强，因此缺乏睡眠的参与者表现得更需要高热量食物。
睡眠不足同样会升高血液循环中内源性大麻素的水平，这种大麻素会刺激食欲，增加对零食的欲望。另外，用于释放饱腹感的瘦素浓度会降低，而诱发饥饿感的胃饥饿素浓度会升高，这就导致了“我已经饱了”的信号被消除，而“我还饿”的信号被放大。
同时，认为缺乏睡眠会导致卡路里消耗增加（也就是睡眠会保存卡路里，清醒会消耗更多卡路里的观点）是错误的，睡眠对于大脑来说是强烈的代谢活跃，缺乏睡眠会导致更多的卡路里摄入，与更少的卡路里消耗。

但好消息是，如果能保证充足睡眠，睡眠也会反过来回馈你：充足的睡眠可以修复用来释放享乐欲望的大脑深层区域和控制这些欲望的高阶大脑区域的沟通渠道，从而控制过度进食倾向。睡眠同样可以调节人体神经系统平衡，安抚做出战斗和逃跑反应的交感神经分支，从而改善肠道中的微生物群落，提供更好的消化吸收能力（反之，更差的睡眠习惯则会触发过量皮质醇进入血液，阻碍营养物质吸收。