在看睡眠相关的书，原来褪黑素只相当于发令枪，负责告诉人体“该睡了”而不能辅助睡眠，所以大部分褪黑素药品的安慰剂作用远大于真实的药物作用。

咖啡因也和我想象的不同，它只起到了遮蔽作用，通过类似“捂住耳朵”的方式来抑制受体，使之感知不到腺苷传递的困意信号，当咖啡因被代谢掉，巨大的困意就会席卷而来，因为腺苷已经等得不耐烦了。

为什么人在通宵的状态下仍然能保持精力（甚至在白天能回复一些精力？）：因为影响睡眠的两个因素（昼夜节律和腺苷）是彼此分离的，通宵压抑了腺苷释放的睡眠压力，但是昼夜节律仍然忠实地在执行“白天精力较好”这个设定，因此哪怕通宵，第二天的11点可能仍然会觉得精力充沛——但是腺苷未被释放的睡眠压力仍在累积，到了下午昼夜节律的作用就很难再与腺苷对抗。

有意思……作者在书里说（相对来说在后半夜大量进行的）快速眼动睡眠赋予了我们准确识别和理解的能力，更确切地说，是用以调节情绪，管理情绪，使头脑冷静的能力。同时，非快速眼动睡眠就好像大脑在去粗取精，选择信息以转移到大脑的长期储存点，快速眼动睡眠则联系、构建这些信息，形成网络，在较远的位置观察这些信息以洞悉它们之间的关系和整体结构。

所以“有什么棘手的事情想不通就别想了，睡一觉往往能睡出解决方案”竟然是有科学解释的。

在记忆机制上，非快速眼动睡眠（大量发生在前半夜）像一个存档和缓存释放服务，提供上传记忆信息到皮层功能，并清理海马体存储，甚至可以对已经忘却的部分记忆做恢复，这就是为什么睡前忘记的东西往往在睡后突然被想起来了，也是为什么缺乏睡眠（熬夜，缺少前半夜睡眠）会影响记忆力。

几个关于记忆的实验，证明睡眠是在有倾向地对记忆进行加强：

在睡眠前用声音对需要加强记忆的事情做标记（例如，努力记住“猫”这个单词，同时播放猫的叫声），睡觉时播放这个声音，哪怕声音很低，都能够让睡眠着重强化这部分记忆，被正确记住的数量远多于没有声音提示的数量。
如果在睡前背诵单词，同时随机给单词标记“记住”/“忘记”的标签，睡眠后，记住标记“记住”的单词的数量，比记住标记“忘记”的单词的数量要多。
睡眠前努力练习但是做不出来的精细动作（例如，右利手尝试用左手打字），在睡眠时，睡眠会将运动记忆转移到意识层面以下运作的大脑回路中，使之更容易完成，也就是说，形成身体记忆。

影响身体记忆的睡眠，最有效的是醒来前两个小时的非快速眼动睡眠（八小时睡眠的最后两个小时），也就是脑电波活动最丰富，自发产生的睡眠纺锤波最多的时候。

另外一个实验得出的结论：如果在学习之后的那个晚上没有睡觉，或者缺乏睡眠，那么即便之后补觉，勤睡猛睡，也不再有机会在睡眠中巩固学到的那些知识。对于白天的记忆而言，睡眠巩固是一次性的。

…………看这本书真的很害怕，我这个3点睡6点半起/7点半起的作息至少可以追溯到初中躲在被子里看小说

我是不是完了…………

缺少睡眠会导致肥胖：

在缺少睡眠的情况下，大脑做出深思熟虑的判断和克制的决定所用到的前额叶皮质管理区域会缺乏活跃，驱动动机和欲望的更原始的大脑深层结构则被增强，因此缺乏睡眠的参与者表现得更需要高热量食物。
睡眠不足同样会升高血液循环中内源性大麻素的水平，这种大麻素会刺激食欲，增加对零食的欲望。另外，用于释放饱腹感的瘦素浓度会降低，而诱发饥饿感的胃饥饿素浓度会升高，这就导致了“我已经饱了”的信号被消除，而“我还饿”的信号被放大。
同时，认为缺乏睡眠会导致卡路里消耗增加（也就是睡眠会保存卡路里，清醒会消耗更多卡路里的观点）是错误的，睡眠对于大脑来说是强烈的代谢活跃，缺乏睡眠会导致更多的卡路里摄入，与更少的卡路里消耗。

但好消息是，如果能保证充足睡眠，睡眠也会反过来回馈你：充足的睡眠可以修复用来释放享乐欲望的大脑深层区域和控制这些欲望的高阶大脑区域的沟通渠道，从而控制过度进食倾向。睡眠同样可以调节人体神经系统平衡，安抚做出战斗和逃跑反应的交感神经分支，从而改善肠道中的微生物群落，提供更好的消化吸收能力（反之，更差的睡眠习惯则会触发过量皮质醇进入血液，阻碍营养物质吸收。

放完假接着看，讲到梦了！作者对弗洛伊德的评语角度还是第一次看到：作者认为弗洛伊德做出了显著贡献——但并不是他的潜意识梦境研究，而是弗洛伊德“以一己之力将梦的所有权从天上神灵的手中夺了下来，把梦与解剖学上位置不明确的灵魂分离开”“把梦变成了神经科学中的一个明确领域。”

之前的部分里也讲到，科学家现在可以通过核磁共振来扫描梦境中的大脑活动，从而掌握一系列常见的梦境核心内容模板，接下来，他们可以从核磁共振成像扫描结果中，预测出参与者梦到了什么：区别梦境，解析梦境。

梦并不是白昼经历的残留，在斯塔克戈德（喜欢这个名字，有必要重复一下）的299份梦境报告中，清晰重现清醒时的白昼事件的，仅占1%到2%——但这并不说明白昼经历与梦境毫无关系，白昼的经历没有清晰地残留下来，但有一样东西贯穿了整个梦境：情绪

快速眼动睡眠期间（我们会做梦的时候），是大脑中的去甲肾上腺素完全停止释放的时候，在一天中，这是大脑中唯一不存在这种引发焦虑的化学物质的时候（对不起是不是我焦虑情绪过重也有熬夜的原因），因此当梦境中的大脑重温白昼的强烈情绪时，大脑中不存在相应诱发压力的物质，在神经化学层面讲，这是回顾伤痛情绪的最好场合。

但是大脑做的是精确手术，不能模糊匹配，单纯做梦并不能起到把创伤情绪从创伤事件中剥离开的效果：只有明确地梦见了痛苦经历的人才能获得梦境带来的疗愈好处。说起来我记得心理治疗有一种方式就是在安全的状态下回顾创伤经历：大脑提供了Plus全自动版本。

也正因为如此，创伤后应激障碍患者会发生大量的重复性噩梦：大脑的快速眼动睡眠被打乱了，去甲肾上腺素过高，受创的大脑无法正常将情绪从事件上剥离开，但仍在循环执行既定程序，我们Bug了。

这个结论已经在临床上被证明：一种药物被证明能够降低大脑中去甲肾上腺素的浓度，带给患者更加健康的快速眼动睡眠，随之，重复性噩梦出现频率降低了。
通过几次大型独立临床试验，这种药物已经成为了美国退伍军人事务部正式批准的用来治疗重复性床上噩梦的药物，也获得了美国食品药品监督管理局对于该用途的批准。

梦的另一个作用是给大脑校准，充分的快速眼动睡眠能够调整大脑中的情绪解码网络，拥有越好的快速眼动睡眠，我们的大脑就越敏感，越能理解出社交面部表情下隐藏的情绪信号。
缺乏睡眠会导致大脑区分不同情绪的能力失调，副作用在于，失调后，人会陷入容易恐惧的预设状态。对他们来说，他们感知到的外部世界更具有威胁性，更令人厌恶，他们更无法客观地读懂社交世界发出的信号。有时候这很要命：比如频繁失眠的人是护士、医生、新手父母，还有青少年。

完了我越看越沮丧：梦境还有提升创造力的作用，梦通过创造性的方式将信息融合在一起，并从信息集里创建出抽象的总体知识和高级概念。婴儿在睡眠中工作，从他们听到的新语言中推断出高级语法结构，成年人也被观察到类似的现象。而在一个要求参与者做几百道数学题的恶毒实验当中，睡了八小时的人证明，这种由睡眠提供的创造性解答的洞察力（与不睡觉的人相比）相差了整整三倍。

很希望书的最后一部分内容告诉我我还有救………………

首先作者反对这一说法，书之前的部分也反复提到了“部分精英人士只需要4小时睡眠”等等观点很难令他信任，真正只需要短暂睡眠的个体人类在概率上非常非常少等话题。

6.75小时睡眠的说法来自加州大学洛杉矶分校对大部分未受工业现代化的狩猎采集部落睡眠的追踪，他们发现，夏季这些部落的人平均只睡6小时，冬季7.2小时。

但以这个数据推断出“我们需要的睡眠只有6小时”是不靠谱的，理由如下：
1.手表测量睡眠不够精确，并且不是睡眠测量的标准方法
2.部落居民躺在床上的“睡眠机会”比实际睡眠要更久，符合推荐睡眠机会（7-9小时），而现代社会声称的6小时睡眠，往往指的是6小时的睡眠机会，实际睡眠时间可能只有4.5-5.5小时。
3.这些狩猎采集居民的平均寿命只有58岁，虽然他们无法享受现代医药和卫生设施，但他们比我们更强壮，更不肥胖，不食用加工食品，更重要的是根据流行病学数据，每晚睡眠6.75小时的成人预期寿命是60岁左右，非常接近这些居民的平均寿命。
4.这些居民通常的成年期死因来自感染，最常见的一种致死原因是肠道感染，而免疫系统削弱是睡眠不足的已知后果，与遭受睡眠剥夺的大鼠的死因一致。

睡前读Ipad（电子设备）和饮酒都对褪黑素以及快速眼动睡眠有害，即便停止使用LED设备，在随后的几个晚上仍然要经历褪黑素的升高延迟，而通过酒精进入的“睡眠”并不是自然的睡眠状态，更类似于轻度麻醉，人体代谢酒精时产生的醛类物质会强力地阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。
实验证明，如果你在学习语言就千万不要饮酒，在实验的七个晚上里，哪怕前两晚都进行了足够的自然睡眠，只在第三晚喝了点儿酒，在第七天测试时也遗忘了40%的知识——没有喝酒的对照组全都记住了。

热水澡会促进睡眠：但原理不是因为加热有助于睡眠，而是皮肤表面的血管扩张会更有效地散发体内的热量，降低核心体温，所以才能睡得更快，更香。
睡觉时有些人会把手足伸出被子，原因也同样，是身体要降低核心的温度，以方便自己睡得更香。

所以如果睡不着可以考虑空调开低两度。

原文摘抄，我笑得想死：

有意思的是,我的爱好是收集最新颖的(也就是最可笑的)闹钟设计，希望能够对人类将自己的大脑从睡梦中唤醒的自我折磨方式进行编目。其中一个闹钟具有许多不同形状的积木，形状互补，拼装在底座上的凹槽中。当闹钟在早晨响起时，它不仅会爆发出尖锐的铃声，还会在卧室地板上爆开。在你捡起所有的积木并重新把它们拼回凹槽中之前，它的铃声是不会关闭的。
不过,我最喜欢的还是碎纸机闹钟。你需要拿一张钞票——比如20美元——然后在晚上把它放置在闹钟上面。当闹钟在早晨响起时,你必须在很短的时间内醒来，并在闹钟开始粉碎钞票之前关闭它。杰出的行为经济学家丹·艾瑞里(Dan Ariely)提出了一个更加邪恶的系统，把闹钟通过Wi-Fi连接到你的银行账户。你每多睡一秒钟，闹钟就会把10美元捐给一个你憎恨的政治组织。

对不起，虽然是在讲刑讯，但这段很适合写同人文：

一晚的睡眠剥夺会使一个正直的人谎称自己做了实际没有做过的事情的可能性，变为两倍，甚至四倍。因此，只需简单地让他们睡眠不足，就可以改变某人的态度、行为，甚至是强烈的信仰。

看完了！后面的部分是关于安眠药（残忍）和失眠症认知行为疗法（有用）、青少年睡眠（过早的上学时间使他们的智力发育被损害，更不能控制情绪，推迟上学时间后，学生的成绩明显提升）、工作睡眠（一个很有趣的结论是睡多了会涨薪水，但我不知道这个结论是怎么来的）和医生睡眠（控诉了医院轮班制度）。另外还讲了作者关于技术为更好的睡眠服务的想象（控温控湿控光，监测睡眠记录），未来的教育和工作的睡眠情况，社会可以如何运作来保障睡眠等等。

我明天一定早睡。